Kwambara agakoresho gapima uko umutima utera mu gihe cy'imyitozo ngororamubiri: umukandara wo ku gituza ugereranije n'umukandara wo mu gituza—Impamvu ubuzima bwawe bukwiye uyu mutoza

Mu gihe urimo utemba ibyuya muri siporo, wigeze wibaza uti “Ese iyi myitozo irakomeye bihagije?” cyangwa “Ni iyihe mivuduko y’umutima itekanye kuri njye?” Iyo imibare iri kuri treadmill ivuguruza uko wumva, icyuma gipima umuvuduko w’umutima gikwiye gishobora kuba intwaro yawe y’ibanga yo kwitoza bishingiye kuri siyansi. Hasi turagaragaza ibyiza bitatu by’ingenzi byo kwambara umukandara wo ku kuboko cyangwa umukandara wo mu gituza, n’uburyo bwo guhitamo ujyanye n’intego zawe.

1. Kugenzura Ubukana bwa Pin-Point: Gusezera kuri "Garbage Miles" & Overkill

Ubushakashatsi ku buvuzi bwa siporo bwerekana ko ibinure byiyongera iyo umutima utera hagati ya 60% na 80% by'umuvuduko ntarengwa; hejuru ya 85% ugwa mu gice cy'umubiri udafite umwuka mwiza kandi ibyago byo gukomereka bikongera kwiyongera. Amahugurwa yo mu ishuri rya kera ashingira ku "kuntu wumva unaniwe," ariko ecran ihindura umunaniro udasobanutse neza mo amakuru afatika.

Urugero: HR ntarengwa y'umuntu w'imyaka 30 ≈ 190 bpm (imyaka 220). Ku kwiruka kugira ngo agabanuke ibinure agumana 114-152 bpm; kugira ngo akomeze kwihangana azamuka kugeza kuri 152-171 bpm. Ubu buryo bwo kubara bwa mbere butuma buri gitonyanga cy'ibyuya kibarwa kandi bugasibanganya ibyo umuntu yatekereje.

1. Kwirinda Ingaruka: Umushakashatsi w'ikoranabuhanga uri ku kazi amasaha 24/7

Mu bantu bapfa umutima mu buryo butunguranye buri mwaka mu gihe cy'imyitozo ngororamubiri, abarenga 60% ni bo basa n'abadafite ubuzima bwiza. Imashini ipima umuvuduko w'umutima ni icyuma kidahita gihuha:

• Kuruhuka HR irazamukaho 10% mu minsi itatu ikurikiranye—bishoboka ko wakora imyitozo irenze urugero cyangwa urwaye.

• HR igabanuka mu buryo butunguranye hagati mu gihe cy'imyitozo ngororamubiri—bishobora kugaragaza ko umutima udakora neza.

• HR nyuma yo gukora imyitozo ngororamubiri ntigera kuri 50% by'umubare ntarengwa mu minota itatu—imyitozo ngororamubiri ikeneye kwitabwaho.

Amakipe y’abaganga muri marathon imwe yavuze ko abiruka bakoresheje imbaraga bitabiriye umuburo bagabanyije impanuka zikomeye ho > 90%. Ku bakinnyi b’abahanga cyangwa undi muntu wese ufite amateka y’indwara z’umutima mu muryango we, ubu buryo bwo kuburira hakiri kare ni ubw’agaciro ntagereranywa.

1. Gutegura neza: Iterambere ushobora gutegura

Elites ikurikirana uburyo umutima uhindagurika (HRV) kugira ngo irebe ko umuvuduko uhagaze; ubu ibikoresho bikoresha bikora kimwe. Yambara imwe mu gihe cy'amezi atatu hanyuma uzafungura dashboard irimo:

• Umurongo w'ibipimo bya VO₂ max

• Igipimo cy'ubushobozi bwo gukora aerobic ugereranije n'ubwo gukoresha aerobic

• Ibigereranyo by'igihe cyo kugarura ubuzima

• Ibimenyesha ku munaniro

Porogaramu imwe y’imyitozo ngororamubiri yakurikiranye abantu 2000: abigishijwe amakuru ya HR batakaje ibinure 2.3% mu byumweru 12; itsinda ridafite amakuru ryatakaje 0.8% gusa. Gahunda zishingiye ku makuru zatsinze "ibyiringiro n'amasengesho" buri gihe.

Umukandara wo ku gituza ugereranije n'umukandara wo ku gituza: Hitamo umutoza wawe w'ikoranabuhanga

• Ihumure: imikandara yoroshye ijyanye na yoga, igare, akazi gaciriritse; imikandara yo mu gituza iguma aho iri iyo usimbuka, wihuta cyangwa ukata.

• Ubuziranenge: imishumi yo mu gituza ifata ikimenyetso cy'amashanyarazi cy'umutima—ikosa < 1%. Imishumi yo ku maboko ikoresha sensors z'amaso—ikosa 3-5%.

• Uburyo bworoshye: byombi bijyana na telefoni, amasaha ya GPS na porogaramu; bateri imara igihe kirekire kuri buri bwoko.

Umwanzuro

Kuva ku marushanwa yo kwiruka muri pariki kugeza ku mikino ya Ironman triathlon, kuva ku myitozo yo kuvura indwara kugeza ku mikino yo kuri podium, abapima uko umutima utera barimo guhindura "imyitozo y'ubwenge." Ni ibirenze impapuro zo ku kuboko kwawe—ni abahindura imvugo y'umubiri, abarinda imvune n'abashinzwe ingamba zo gutera intambwe. Mbere yo kwitegura ubutaha, ha umutima wawe umusemuzi; ishoramari mu buzima rihora ritanga inyungu nyinshi.