Koresha umutimani indangagaciro yingenzi yo gupima ubukana bwimyitozo ngororamubiri, ishobora kudufasha kumva uko umubiri umeze mubyiciro bitandukanye byimyitozo ngororamubiri, hanyuma tugategura amahugurwa mubuhanga. Gusobanukirwa injyana yumuvuduko wumutima birashobora kunoza imikorere neza mugihe wirinze umunaniro ukabije cyangwa igikomere. Uyu munsi, tugiye kureba uburyo ushobora guhindura gahunda y'imyitozo ngororamubiri ukoresheje umuvuduko wawe.
Imyitozo ngororamubiri ni iki
Imyitozo ngororamubiri y'umutima bivuga umubare w'umutima utera ku munota mugihe ukora siporo. Ubusanzwe izamuka hamwe no kongera imyitozo ngororamubiri, bikagaragaza imbaraga z'umutima kugirango ogisijeni ikenera imitsi. Gusobanukirwa no gukurikirana imyitozo yumutima umutima birashobora kudufasha kugenzura ubukana bwimyitozo ngororamubiri no gukora imyitozo ikora neza kandi itekanye.
Yaba siporo yo hanze, gusiganwa ku magare, imisozi cyangwa siporo yo kwidagadura, buriwese ufite igikundiro cyihariye, arashobora kutureka icyuya icyarimwe, tukumva ubwiza bwubuzima.
Uruhare rwumutima utandukanye
Mugihe cy'imyitozo ngororangingo, dukurikije umuvuduko wumutima utandukanye, turashobora kwigabanyamo intera nyinshi z'umutima, buri intera ihuye n'ingaruka zitandukanye zamahugurwa.
Imyitozo yoroheje (50-60% Max umuvuduko wumutima): Uru rutonde rusanzwe rukwiranye nimyitozo ngororamubiri nkeya, nko kugenda cyangwa gusiganwa ku magare byoroshye, bifasha kuzamura umuvuduko wamaraso, kunoza metabolisme yibanze no kugarura ubuzima bwumubiri.
Imyitozo ngororamubiri iringaniye (60-70% Igipimo cy'umutima) Ifasha kunoza imikorere yumutima nibihaha, kongera kwihangana, no gutwika amavuta.
Imyitozo ngororamubiri ikabije (70-80% yumuvuduko wumutima wa Max): Imyitozo ikorwa muriki cyiciro, nko guhugura intera cyangwa kwiruka kwiruka, ifasha kongera kwihanganira umutima, kwihutisha metabolisme, no kunoza imikorere muri siporo.
Imbaraga zikabije (90-100% Max yumutima): ikoreshwa cyane mugihe gito cyamahugurwa yimbaraga nyinshi, nka HIIT. Ubu bushobozi bwimyitozo ngororamubiri burashobora kunoza byihuse kwihanganira anaerobic, ariko bigomba kwirinda gukomeza muri uru rwego igihe kirekire, kugirango bidatera umunaniro ukabije cyangwa igikomere.
Ibikoresho byo gukurikirana umutima biramenyekana cyane muriyi minsi, uhereye kumasaha yubwenge kugeza kumutima wabigize umwuga ushobora kugufasha kuguma hejuru yumutima wawe. Binyuze mu kugenzura igihe nyacyo, birashobora kugufasha kuguma mu kigero cy'umutima uteganijwe mu gihe cy'imyitozo ngororamubiri kugira ngo umenye neza ko imyitozo ngororamubiri iba myinshi.
Hindura gahunda yawe yo kwitoza kugipimo cy'umutima wawe
Kwihangana kwindege: Igihe kirekire cyimyitozo mukarere ka siporo yo mu kirere, nko kwiruka cyangwa koga, birashobora kunoza imikorere yumutima nibihaha kandi bigakomeza imbaraga zumubiri. Ku ntego zo gutakaza ibinure: Niba intego ari ugutakaza ibinure, urashobora guhitamo imyitozo ikabije ya 60-70% yumutima wawe ntarengwa muminota irenga 30 kugirango ugabanye amavuta. Ongera umuvuduko n'imbaraga: Amahugurwa yimbaraga nyinshi (HIIT) arashobora kunoza neza kwihangana kwa anaerobic no kwihuta kwimyitozo ngororamubiri, binyuze mumyitozo ngororamubiri ngufi kugirango uzamure umuvuduko wumutima, hanyuma buhoro buhoro ugabanuka kumwanya muto wo kuruhuka, ukizenguruka inshuro nyinshi.
Mugukurikirana neza umuvuduko wumutima wawe no gutondekanya siyanse ubukana nigihe cyimyitozo ngororamubiri, urashobora kugufasha kurushaho kugera kuntego zimyitozo ngororamubiri, yaba iyo kunoza kwihangana, guta ibinure, cyangwa kuzamura ubuzima bwiza muri rusange. Reka umutima wawe ube imyitozo ya siporo kandi wishimire imyitozo yose neza kandi neza!
Igihe cyo kohereza: Ukwakira-24-2024
