Ibyiza by'imyitozo ngororamubiri + Inama z'ingirakamaro! Ibi bikoresho bishobora kandi kugufasha gukomeza byoroshye

Ibyiza by'imyitozo ngororamubiri + Inama z'ingirakamaro! Ibi bikoresho bishobora kandi kugufasha gukomeza byoroshye

Ese wigeze ugira ibihe nk'ibi: nyuma y'akazi, ugaruka mu rugo ugapfukama ku ntebe, ureba kuri telefoni yawe ariko urushaho kunanirwa? Nubwo nasinziriye amasaha 8, numvaga mfite intege nke umubiri wose igihe nakangukaga. Nhanganye n'umuvuduko w'akazi, sinabura kwirinda kugwa mu mutego wo guhangayika.….

Mu by’ukuri, "umuti" w’ibi bibazo ushobora kwihisha mu kwiruka iminota 30, imyitozo yoroshye yo kunanura imitsi, cyangwa se kugenda iminota 10 umanuka hasi buri munsi. Imyitozo ngororamubiri ntiyigeze iba iyo kugabanya ibiro no kwiyubaka gusa. Ingaruka zayo ku mibiri yacu no mu bwenge bwacu ni nyinshi cyane kuruta uko twabitekereza. Uyu munsi, sinzavugana namwe gusa ku byiza "bidazwi cyane" by’imyitozo ngororamubiri, ahubwo ndanababwira inama nziza cyane zo gukora imyitozo ngororamubiri no gutanga inama ku bikoresho bikwiye byo gukora imyitozo ngororamubiri kugira ngo bigufashe gutangira urugendo rwawe rwo gukora imyitozo ngororamubiri byoroshye!

1.Imyitozo ngororamubiri ni uburyo karemano bwo kongera imbaraga butuma umuntu ananirwa umunaniro.

Ndananiwe cyane. Nabona nte imbaraga zo gukora imyitozo ngororamubiri? Iyi ishobora kuba ari yo mpamvu ituma abantu benshi banga gukora imyitozo ngororamubiri. Ariko se urabizi? Uko ugenda gahoro, niko urushaho kunanirwa.

Iyo tumaze igihe kinini turi mu mimerere yo kwicara, amaraso atembera mu mubiri wacu aragabanuka, imitsi ntikora, kandi ubushobozi bw'uturemangingo mu kubona ogisijeni n'intungamubiri nabwo buragabanuka. Birumvikana ko byoroshye kumva usinziriye. Imyitozo ngororamubiri ishobora kwihutisha gutembera kw'amaraso, igatuma umutima urushaho kugeza ogisijeni n'intungamubiri ku ngingo zose z'umubiri, cyane cyane ubwonko.

Ubushakashatsi bwerekana ko nyuma y'iminota 20 kugeza kuri 30 yo gukora imyitozo ngororamubiri iciriritse (nk'ukugenda n'amaguru, kwiruka cyane, cyangwa kugendera ku igare), mitochondria ishinzwe gutanga ingufu mu bwonko itangira gukora.

Inama ku mikino

Niba udafite umwanya wo gusohoka, ushobora gukora "in-place marching runs" mu rugo mu gihe gito. Kora iminota 5 buri gihe, seti 3 kugeza kuri 4 ku munsi, kandi ubihuze no guhumeka cyane. Ibi bishobora gukangura ubuzima bw'umubiri wawe vuba.

Mbere yo gukora imyitozo ngororamubiri, kora iminota 3 yo kunanura imitsi (nk'imitsi yo mu mavi maremare cyangwa gukanda imitsi ku maguru) kugira ngo wirinde kubabara imitsi. Nyuma yo gukora imyitozo ngororamubiri, kora iminota 5 yo kunanura imitsi mu buryo butaziguye (nk'imitsi yo kunanura imitsi cyangwa imitsi yo mu bitugu) kugira ngo ugabanye ububabare bw'imitsi.

Hindura ibikoresho bya siporo

• Igitambaro cy'ubuhanga: Gishobora kugenzura umuvuduko w'umutima wawe n'umubare w'intambwe zawe mu gihe nyacyo mu myitozo ngororamubiri, kikakwibutsa gukomeza gukora imyitozo ngororamubiri iri hagati no kwirinda imyitozo ngororamubiri idahagije cyangwa irenze urugero.

• Umupira wa Yoga: Hitamo umupira wa yoga udacika intege ufite ubugari bwa mm 6-8 kugira ngo urinde ingingo zawe gukonja no gukomereka mu gihe ukora imyitozo yo kwinanura cyangwa imyitozo yoroshye mu rugo.

2.Imyitozo ngororamubiri ni "uburyo bwo kugenzura amarangamutima", igufasha kwikuramo ibyiyumvo bibi

Ni ngombwa guhura n'ibibazo mu buzima: kunengwa amakosa yo mu kazi, kugirana amakimbirane mato n'inshuti, cyangwa se ikirere kibi kikagira ingaruka ku ngendo… Iyo ibyo bintu bito bikusanyije, biroroshye cyane ko abantu bagwa mu bihe byo kwiheba no guhangayika.

Muri iki gihe, imyitozo ngororamubiri ni yo "nzira nziza yo gusohora amarangamutima". Iyo dukora imyitozo ngororamubiri, umubiri wacu usohora ikintu cyitwa "endorphine", kizwi nka "hormone y'ibyishimo". Ishobora gukora ku buryo butaziguye ku buryo bw'imitsi yo hagati, ikagabanya ububabare kandi ikazana ibyishimo. Muri icyo gihe, imyitozo ngororamubiri ishobora no gutuma serotonin na dopamine bisohoka. Izi ngirabuzimafatizo ebyiri zifite inshingano zo kugenzura amarangamutima no kohereza ibimenyetso by'ibyishimo, bishobora kugabanya amarangamutima mabi nko guhangayika no kwiheba.

Inama ku mikino

• Mu gihe wumva ubabaye, gerageza gukoresha "umuziki n'imyitozo ngororamubiri". Hitamo indirimbo zishimishije (nka pop cyangwa rock), kandi ukore ama-jumping jacks na burpees ukurikije injyana. Ibi bishobora kugabanya stress vuba.

• Niba ukunda gutuza, ushobora guhitamo imyitozo ngororamubiri yoroshye nka Tai Chi na Baduanjin. Imyitozo ngororamubiri igenda buhoro kandi yoroshye, hamwe no guhumeka neza, bishobora kugabanya umujinya.

3.Imyitozo ngororamubiri ni "iyongera kwibuka", ituma ubwonko burushaho koroha

Uko abantu bagenda bakura, benshi bazumva ko kwibuka kwabo kugenda kumera nabi kurushaho. Bibagirwa ibyo bavuze cyangwa bakoze bakimara guhindukira. Mu by'ukuri, niba ushaka kugumisha ubwonko bwawe mu "buto", siporo nayo ni amahitamo meza.

Imyitozo ngororamubiri ishobora gutuma amaraso atembera neza mu bwonko, ikabuha umwuka uhagije wa ogisijeni n'intungamubiri, bityo ikagabanya imitsi n'imitsi. Muri icyo gihe, imyitozo ngororamubiri ishobora no gutuma "hippocampus" ikura mu bwonko. Hippocampus ni igice cy'ingenzi mu bwonko gishinzwe kwiga no kwibuka. Uko urwego rwacyo rw'imikorere rurushaho kuba rwinshi, ni ko ubushobozi bwacu bwo kwibuka no kwiga burushaho gukomera.

Ubushakashatsi bwakorewe ku bageze mu za bukuru bwerekana ko nyuma yo gukomeza gukora imyitozo ngororamubiri iciriritse (nk'ukugenda n'amaguru cyangwa Tai Chi) gatatu mu cyumweru mu gihe cy'iminota 30 buri gihe mu gihe cy'amezi atandatu, amanota y'ibizamini byo kwibuka yiyongereyeho impuzandengo ya 15%, hafi inshuro ebyiri z'itsinda ry'abagenzuye ritakoze imyitozo ngororamubiri.

Inama ku mikino

Mu gihe ugenda n'amaguru, ushobora kugerageza "kwigisha kwibuka", nko kwibuka inyubako z'ingenzi ziri mu nzira (nk'amaduka y'imodoka n'amatara yo ku muhanda), hanyuma ukibuka inzira ugeze mu rugo. Itoze kwibuka kwawe mu gihe ukora imyitozo ngororamubiri.

Hitamo "imyitozo ihuje," nko gusimbuka umugozi no guterura imigeri. Iyi myitozo isaba guhuza amaboko n'amaso, ndetse n'amaboko n'ibirenge, kandi ishobora gukora ahantu henshi mu bwonko icyarimwe, bigatuma ubwonko burushaho koroha.

Hindura ibikoresho bya siporo

• Kubara gusimbuka umugozi: Bihita byandika umubare w'udusimba twasimbutse umugozi n'ibirori byatwitswe, bigufasha gusobanura intego zawe z'imyitozo ngororamubiri no kugenzura neza ubukana bw'imyitozo ngororamubiri yawe.

4.Imyitozo ngororamubiri ni "umurinzi w'ubudahangarwa", irinda ubuzima

Nyuma y'icyorezo, abantu bagiye bahangayikishwa cyane n'ubudahangarwa bw'umubiri. Mu by'ukuri, imyitozo ngororamubiri ni umuti usanzwe wo kongera ubudahangarwa bw'umubiri.

Iyo dukora siporo, ubudahangarwa bw'umubiri wacu burakora, bikongera imikorere y'uturemangingo tw'umubiri nk'uturemangingo tw'amaraso twera na lymphocytes. Utu turemangingo dushobora kumenya no gukuraho vuba ibintu byangiza umubiri nka bagiteri na virusi, bityo bikagabanya ibyago byo kurwara. Muri icyo gihe, siporo iteza imbere imikorere y'umubiri, igafasha kwirukana uburozi no kugabanya ingaruka z'ububyimbirwe, bityo ikarushaho gushimangira ubudahangarwa bw'umubiri.

Ariko, ni ngombwa kumenya ko imyitozo ngororamubiri igomba kuba "iciriritse." Kuyikora cyane bishobora gutuma umubiri unanirwa kandi bigatuma ubudahangarwa bw'umubiri bugabanuka. Muri rusange, gukora imyitozo ngororamubiri iciriritse inshuro 3-5 mu cyumweru mu gihe cy'iminota 30-60 buri myitozo ni bwo buryo bwiza bwo kongera ubudahangarwa bw'umubiri.

5.Imyitozo ngororamubiri ni "ishingiro ry'imyitwarire mu buzima", ituma urushaho kwigirira ikinyabupfura no kwigirira icyizere

Uretse ingaruka zayo ku mubiri no mu bwonko, imyitozo ngororamubiri ishobora no guhindura imyumvire yacu ku buzima bucece.

Gukomeza gukora imyitozo ngororamubiri ubwabyo ni ikimenyetso cyo kwitwara neza. Iyo ugiye kwiruka ku gihe runaka buri munsi cyangwa ujya muri siporo ku gihe buri cyumweru, uba urimo kwitoza kwitwara neza. Uku kwitwara neza kuzagenda kwiyongera no mu bindi bice by'ubuzima, nko kurya ku gihe, kugira gahunda ihoraho, no gukora neza.

Muri icyo gihe, impinduka z’umubiri ziterwa no gukora imyitozo ngororamubiri nazo zizatuma tugira icyizere. Iyo ukomeje gukora imyitozo ngororamubiri igihe runaka, uzasanga imiterere yawe yariyongereye, imbaraga zawe zirushaho kwiyongera, kandi uko imitekerereze yawe muri rusange na byo biratandukanye.

Inama ku mikino

Tegura "gahunda y'imyitozo ngororamubiri intambwe ku yindi", urugero, imyitozo ngororamubiri y'iminota 10 buri munsi mu cyumweru cya mbere n'iminota 15 buri munsi mu cyumweru cya kabiri. Ongera buhoro buhoro igihe cy'imyitozo ngororamubiri kugira ngo wirinde gucika intege bitewe n'intego zikomeye.

Jya mu matsinda y’imikino (nk’amatsinda yo kwiruka cyangwa amatsinda ya yoga), shyira hamwe n’abantu muhuje ibitekerezo mu mikino, kurikiranana, sangira ubunararibonye, ​​kandi wongere imbaraga zawe mu mikino.

Ubuhanga bwiza n'ibikoresho bikwiye bituma imyitozo ngororamubiri yoroha

Muri iki gihe, ushobora kuvuga uti: “Hari inyungu nyinshi zo gukora imyitozo ngororamubiri, kandi ubuhanga n'ibikoresho nabyo ni ingirakamaro cyane. Ariko se byagenda bite niba nkihangayikishijwe no kutazigera mbikomeza?”

Mu by’ukuri, siporo ntibyigeze biba "akazi gakomeye". Gukoresha ubuhanga bukwiye bishobora gutuma siporo irushaho kuba nziza. Guhitamo ibikoresho bikwiye bishobora gutuma siporo irushaho kumererwa neza. Ntabwo ukeneye gukora cyane no kugorana kuva mu ntangiriro. Tangira n'ingendo zoroshye, koresha ibikoresho bikubereye kugira ngo bigufashe, hanyuma buhoro buhoro ubone ibyishimo byo gukora siporo.

Urugero, gukoresha agatambaro k'ubwenge kugira ngo wandike intambwe za buri munsi no kureba uko imibare yiyongera buhoro buhoro; Kora uburyo bworoshye bwo kugorora imitsi uri mu rugo ukoresheje yoga mat maze wumve uruhutse rw'umubiri wawe. Gerageza guharura imipaka yawe ukoresheje kubara umugozi wo gusimbuka kandi wishimire ibyishimo byo kunyuramo.

Siporo si "kwiruka" gusa, ahubwo ni "marathon". Igihe cyose witeguye gutangira no kugerageza, ushobora kugira ubuzima bwiza, ibyishimo n'icyizere mu mikino. Kuva uyu munsi, fata ibikoresho bikwiye, koresha ubumenyi ngiro kandi utangire urugendo rwawe rwa siporo!