Ibanga ryumutima wihuse: Kuki imyitozo ituma umutima ukomera?

Wigeze wumva umutima wawe utera cyane nyuma yo kwiruka? Iryo jwi "thump" ntabwo ari gihamya yimyitozo ngororamubiri gusa, ahubwo ni ikimenyetso cyingenzi umubiri wawe woherereza. Uyu munsi, reka tuvuge ku kamaro k'imihindagurikire y'umutima mu gihe cy'imyitozo ngororamubiri n'uburyo bwo gukomeza umutima wawe ubuzima bwiza binyuze mu myitozo ya siyansi.

1. Igipimo cy'umutima: “Ubuzima Dashboard” bw'umubiri

Igipimo cy'umutima (ni ukuvuga umubare wumutima utera kumunota) nikimenyetso cyingenzi cyo gupima imiterere yumubiri. Umutima uruhuka wumuntu mukuru usanzwe mubusanzwe uri hagati ya 60 na 100 kumunota, mugihe abakora siporo buri gihe bashobora kugira umuvuduko ukabije wumutima (urugero, abakinnyi bashobora kugera kuri 40 kugeza 60 kumunota). Ni ukubera ko imitima yabo ikora neza kandi igasohora amaraso menshi hamwe na buri gukubita.

Impinduka z'umutima mugihe cy'imyitozo

Imyitozo ngororamubiri nkeya (nko kugenda): Umuvuduko wumutima uri hafi 50% kugeza 60% yumuvuduko mwinshi wumutima, ubereye gushyuha cyangwa gukira.

Imyitozo ngororamubiri iringaniye (nko kwiruka byihuse no koga): Iyo umuvuduko wumutima ugeze kuri 60% kugeza 70%, birashobora kongera imbaraga zo kwihanganira umutima.

Imyitozo ikaze cyane (nko gusuka no HIIT): Umutima urenga 70% kugeza 85%, byongera cyane imikorere yumutima nibihaha mugihe gito.

(Inama: Ikigereranyo ntarengwa cyo kugereranya umutima = 220 - imyaka)

1. Inyungu eshatu zingenzi zimyitozo ngororamubiri mu kuzamura umuvuduko wumutima

1. Kuzamura imikorere yumutima nibihaha kugirango umutima “muto”

Imyitozo ngororamubiri isanzwe irashobora kongera ubushobozi bwo kuvoma umutima, kugabanya umuvuduko wumutima kuruhuka no kugabanya ibyago byindwara zifata umutima. Abantu bakomeje imyitozo yo mu kirere (nko kwiruka no gusiganwa ku magare) igihe kirekire bafite imitsi yumutima ikomeye kandi ikagenda neza.

2. Kwihutisha metabolism no gutwika amavuta neza

Iyo umuvuduko wumutima ugeze kuri "zone yaka ibinure" (hafi 60% kugeza 70% byumutima ntarengwa), umubiri uzashyira imbere gukoresha ibinure byingufu. Niyo mpamvu kandi kwiruka muminota 30 ari ingirakamaro mugutakaza amavuta kuruta gusuka kumunota 1.

3. Kuraho imihangayiko no kunoza umutima

Ubwiyongere bw'umutima mu gihe cy'imyitozo ngororamubiri butera ubwonko kurekura endorphine (imiti igabanya ububabare), bigatuma abantu bumva bishimye. Muri icyo gihe, imyitozo yo mu kirere iringaniye irashobora kandi kugenga imitsi yigenga no gufasha kugabanya amaganya no kudasinzira.

1. Nigute ushobora gukoresha ubumenyi bwa siyansi igipimo cyumutima kugirango uyobore imyitozo?

1. Shakisha “intego yumutima utera”

Urwego rwo gutwika amavuta: 60% -70% yumuvuduko mwinshi wumutima (bikwiriye gutakaza amavuta)

Urwego rukomeza umutima: 70% -85% byumutima ntarengwa (bikwiranye no kongera kwihangana)

.

2. Irinde imyitozo ikabije

Niba umuvuduko wumutima urenze 90% yumuvuduko mwinshi wumutima mugihe kinini mugihe cyimyitozo ngororamubiri, birashobora gutera ibyago nko kuzunguruka no gukomera mugituza. Cyane cyane kubatangiye, bagomba kugenda buhoro.

3. Amahugurwa atandukanye

Imyitozo yo mu kirere (nko kwiruka no koga) byongera umutimaimitsi kwihangana

Imbaraga zamahugurwa (guterura ibiremereye, umubiri imyitozo yuburemere) byongera imbaraga imitsi yumutima

Amahugurwa y'intera (HIIT) azamura neza imikorere yumutima nibihaha

IV. Ikibazo cyihuse: Umutima wawe ufite ubuzima bwiza?

Gerageza iki cyoroshye "Kuruhura igipimo cy'umutima":

Nyuma yo kubyuka mugitondo, kuryama umunota umwe hanyuma upime impiswi yintoki cyangwa aroti.

Andika impuzandengo y'iminsi itatu ikurikiranye.

✅

✅Inshuro 60-80 kumunota: urwego rusanzwe

Inshuro zirenga 80 kumunota: Birasabwa kongera imyitozo yindege no kubaza muganga

1. Fata ingamba hanyuma utangire "gutoza ubwenge bwawe" guhera uyu munsi!

Yaba kugenda byihuse, yoga cyangwa koga, mugihe umuvuduko wumutima wiyongereye muburyo bukwiye, birashobora gutera imbaraga mumutima. Ibuka: Siporo nziza niyo ushobora gukomera!