Ibanga ryo gutera k'umutima vuba: Kuki imyitozo ngororamubiri ituma umutima ukomera?

Ese wigeze wumva umutima wawe utera cyane nyuma yo kwiruka? Iryo jwi ryitwa "gump" si ikimenyetso cy'imyitozo ngororamubiri gusa, ahubwo ni n'ikimenyetso cy'ingenzi umubiri wawe urimo kuguha. Uyu munsi, reka tuvuge ku kamaro k'impinduka z'umuvuduko w'umutima mu gihe cy'imyitozo ngororamubiri n'uburyo bwo kubungabunga ubuzima bw'umutima wawe binyuze mu myitozo ngororamubiri ya siyansi.

1. Igipimo cy'umutima: "Imbonerahamwe y'ubuzima" bw'umubiri

Igipimo cy'umutima (ni ukuvuga umubare w'umutima utera ku munota) ni ikimenyetso cy'ingenzi cyo gupima imiterere y'umubiri. Igipimo cy'umutima w'umuntu mukuru uruhuka ubusanzwe ni hagati ya 60 na 100 ku munota, mu gihe abakora imyitozo ngororamubiri buri gihe bashobora kugira igipimo cy'umutima gito (urugero, abakinnyi bashobora kugera kuri 40 kugeza kuri 60 ku munota). Ibi biterwa nuko imitima yabo ikora neza kandi igasohora amaraso menshi kuri buri gipimo.

Impinduka mu gutera k'umutima mu gihe cy'imyitozo ngororamubiri

Imyitozo ngororamubiri ikoresha imbaraga nke (nk'amaguru): Umuvuduko w'umutima ni hagati ya 50% na 60% by'umuvuduko ntarengwa w'umutima, ukaba ukwiriye gukoreshwa mu gususurutsa cyangwa gukira.

Imyitozo ngororamubiri iciriritse (nk'ukwiruka cyane no koga): Iyo umutima utera cyane ugeze kuri 60% kugeza kuri 70%, ishobora kongera imbaraga mu mitsi y'umutima n'imitsi.

Imyitozo ngororamubiri ikomeye (nk'imyitozo ngororamubiri yo kwiruka no gukora imyitozo ngororamubiri ya HIIT): Umuvuduko w'umutima urenga 70% kugeza 85%, bikongera cyane imikorere y'umutima n'ibihaha mu gihe gito.

(Inama: Ifishi yo gupima umuvuduko ntarengwa w'umutima = 220 – imyaka)

1. Inyungu eshatu z'ingenzi zo gukora imyitozo ngororamubiri mu kuzamura umuvuduko w'umutima

1. Kongera imikorere y'umutima n'ibihaha kugira ngo umutima ube "muto"

Gukora imyitozo ngororamubiri ihoraho bishobora kongera ubushobozi bw'umutima bwo gutera amashanyarazi, kugabanya umuvuduko w'umutima uruhuka no kugabanya ibyago byo kurwara indwara z'umutima n'imitsi. Abantu bakomeje gukora imyitozo ngororamubiri (nko kwiruka no kugendera ku igare) igihe kirekire bagira imitsi ikomeye y'umutima n'amaraso atembera neza.

2. Kwihutisha imikorere y'umubiri no gutwika ibinure neza

Iyo umutima ugeze ku "gace gatwika ibinure" (hafi 60% kugeza 70% by'umuvuduko ntarengwa w'umutima), umubiri uzashyira imbere gukoresha ibinure kugira ngo ubone ingufu. Iyi niyo mpamvu kwiruka iminota 30 ari byiza cyane mu kugabanya ibinure kuruta kwiruka umunota 1.

3. Kugabanya imihangayiko no kunoza ibyiyumvo

Ukwiyongera k'umuvuduko w'umutima mu gihe cy'imyitozo ngororamubiri bitera ubwonko kurekura endorphins (imiti igabanya ububabare karemano), bigatuma abantu bumva bishimye. Muri icyo gihe, imyitozo ngororamubiri iringaniye ishobora no kugenga imitsi ikora ku mubiri no kugabanya imihangayiko no kubura ibitotsi.

1. Nigute wakoresha mu buryo bwa siyansi uburyo umutima utera kugira ngo uyobore imyitozo ngororamubiri?

1. Shaka "agace umutima wawe uteramo umuvuduko"

Ingano yo gutwika ibinure: 60%-70% by'umuvuduko ntarengwa w'umutima (bikwiriye kugabanya ibinure)

Ingano yo gukomeza umutima n'ibihaha: 70%-85% by'umuvuduko ntarengwa w'umutima (bikwiriye kongera kwihangana)

(Umuvuduko w'umutima mu gihe nyacyo ushobora gukurikiranwa hakoreshejwe smartwatch cyangwa umugozi w'umutima.)

2. Irinde gukora imyitozo ngororamubiri ikabije

Iyo umutima urenze 90% by'umuvuduko ntarengwa w'umutima mu gihe kirekire mu gihe cy'imyitozo ngororamubiri, bishobora guteza ibyago nko kuzungera no gufunga igituza. Cyane cyane ku batangira, bagomba gukomeza buhoro buhoro.

3. Amahugurwa atandukanye

Imyitozo ngororamubiri (nk'ukwiruka no koga) yongera imbaraga mu gutera umutima (cardio).imitsi kwihangana

Imyitozo ngororamubiri (guterura ibiremereye, umubiri) imyitozo yo gupima ibiro) yongera imbaraga z'imitsi y'umutima

Imyitozo y'igihe gito (HIIT) yongera imikorere y'umutima n'ibihaha neza

IV. Ikizamini cyihuse: Ese umutima wawe ni muzima?

Gerageza iki gipimo cyoroshye "Ikizamini cy'umutima cyo kuruhuka":

Umaze kubyuka mu gitondo, ryama utekanye umunota umwe hanyuma upime uko umutima wawe utera cyangwa umutsi wa carotid.

Andika agaciro mpuzandengo k'iminsi itatu ikurikiranye.

✅<60 beats ku munota: umutima ukora neza cyane (bikunze kugaragara ku bakora imyitozo ngororamubiri buri gihe)

✅Inshuro 60-80 ku munota: intera isanzwe

Inshuro zirenga 80 ku munota: Ni byiza kongera imyitozo ngororamubiri no kugisha inama muganga

1. Fata ingamba utangire "gutoza ubwenge bwawe" guhera uyu munsi!

Byaba ari ukugenda n'amaguru vuba, yoga cyangwa koga, mu gihe umutima wiyongereye neza, bishobora kwinjiza imbaraga mu mutima. Wibuke: Siporo nziza ni iyo ushobora gukomeza!